Zöldségek tápanyagtartalma

A gyümölcsökhöz hasonlóan a zöldségek is fontos rost- és vitaminforrások a mindennapi étrendünkben.

Az alábbi táblázat összehasonlítja a különböző zöldségek rost- és vitamintartalmát:

A gyümölcsökhöz hasonlóan a zöldségek is alacsony energiatartalmúak, 100 grammonként 8,4 kcal és 74 kcal között mozog, átlagosan 26 kcal-t (8. ábra). A zöldségek kalóriatartalma azonban jelentősen megnőhet, ha a főzés és ízesítés során zsírokat és olajokat adnak hozzájuk.

A zöldségek zsírtartalma nagymértékben változik az alkalmazott főzési módtól függően. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a zöldségek gőzöléssel vagy blansírozás nélkül történő főzése csekély vagy semmilyen változást nem okoz a zöldségek zsírtartalmában. Azonban a zöldségek olajjal történő blansírozása vagy pirítása 0,3-7,4 g-mal növelte a zsírtartalmat 100 g-onként (vagy körülbelül 1,8-44,8 g-mal adagonként) a blansírozás nélküli módszerhez képest (1 adag = 605 g) (9. ábra). Ennek alapján a zsírtartalom növekedése 3-67 kcal-t adna hozzá 100 g zöldséghez. Megállapították, hogy a zöldségek 1 teáskanál és 1 evőkanál olajjal történő blansírozása átlagosan 1,2-szeresére, illetve 3,1-szeresére növelte a zöldségek zsírtartalmát, míg a pirítás 19,3-szorosára. Általánosságban elmondható, hogy a pirítás több olajat használ, mint a blansírozás, és az olajjal való főzés nagymértékben növeli a zöldségek zsírtartalmát.

A megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség fogyasztása a napi étrendünkben segíthet megelőzni a súlyos nem fertőző betegségeket, például a szív- és érrendszeri betegségeket és bizonyos rákos megbetegedéseket. A változatos gyümölcsök és zöldségek fogyasztása megfelelő mennyiségű élelmi rostot és mikrotápanyagot is biztosít. Ezenkívül a több gyümölcs és zöldség fogyasztása helyettesítheti a magas telített zsír-, cukor- vagy sótartalmú ételeket.

Próbálj meg legalább kétféle zöldséget beilleszteni a főételedbe, különösen, ha barátokkal és családdal osztod meg az ételt; szoktasd hozzá, hogy ebéd és vacsora után egyél egy adag gyümölcsöt, pl. friss gyümölcsöt az étkezés végén desszert helyett; a burgonyachipset és az édességeket frissítő zöldségekkel vagy hozzáadott cukor nélküli aszalt gyümölcsökkel helyettesítsd nassolnivalóként a főétkezésen kívül; a cukrozott italokat friss gyümölcslevekkel helyettesítsd, különösen a pépet tartalmazókkal; és ügyelj arra, hogy az ebéddobozban lévő ételek legalább egyharmada zöldség legyen.

Széles választékunk vanFém tároló kerek, forgó, hátsó állványésDróttároló kosár állvány kerekekkelzöldségekért, ezért fel kell halmoznod zöldségeket otthonra. Ezek a kosarak helyet takaríthatnak meg azoknak a zöldségeknek a tárolására, amelyeket nem kell a fagyasztóba tenni, és egyúttal biztosítják a tárolóhely szellősségét és levegősségét, hogy a zöldségek frissek maradjanak.